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Trainingsprinzipien

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Trainingsprinzipien von Exersuisse: Was es beim Trainieren zu beachten gilt

Die Trainingsprinzipien unterstützen Sie dabei, Ihr Training optimal auszuführen. Sie basieren auf aktuellen medizinischen und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen.

  • 1. Trainieren Sie ein- bis zweimal die Woche

    Ein häufigeres Training hat gemäss trainingswissenschaftlichen Studien nur einen marginalen Zusatznutzen. Auf den exzentrischen Geräten sollte nur einmal pro Woche trainiert werden.

    Für ein gesundes Krafttraining sind 10 Übungen pro Training optimal. Unsere Trainer stellen Ihnen gerne Ihr persönliches Trainingsprogramm für den ganzen Körper zusammen.

  • 2. Führen Sie jede Übung langsam und kontrolliert durch

    Die positive Bewegungsphase, in der Sie den Muskel anspannen, dauert mindestens vier Sekunden. Ebenso die negative Bewegungsphase, während der Sie das Gewicht senken. Dazwischen verharren Sie zwei Sekunden in der Position der vollständigen Muskelkontraktion.

    Beim Krafttraining sind die im Muskel erzeugte Spannung und die Dauer dieser Spannung entscheidend. Ein möglichst langsames Bewegungstempo führt zu einer konstanten Spannungshöhe des Muskels und damit zu einem Kraftzuwachs über die gesamte Bewegungsamplitude.

  • 3. Führen Sie jede Übung bis zur lokalen Erschöpfung des Muskels durch

    Die meisten Trainingsgeräte sind so konzipiert, dass bei jeder Übung die trainierenden Muskeln möglichst isoliert werden. Dieses Prinzip ermöglicht einen maximalen Kraftzuwachs. Beim Training von Muskelgruppen oder -schlingen kann das Trainingsgewicht nur so hoch gewählt werden, dass das «schwächste Glied in der Kette» dieses noch heben kann.

    Sobald Sie die Übung länger als 90 Sekunden durchführen können, notieren Sie sich für das folgende Training auf Ihrem Trainingsplan ein um etwa fünf Prozent höheres Trainingsgewicht. Erreichen Sie keine 60 Sekunden, dann verringern Sie das Gewicht um fünf Prozent.

    Die kontinuierliche Erhöhung des Trainingsgewichts ist der Schlüssel zum Erfolg im Krafttraining.

  • 4. Halten Sie während der Übung nicht den Atem an und vermeiden Sie unbedingt eine Pressatmung!

    Der Atemrhythmus muss nicht unbedingt mit dem Bewegungsrhythmus übereinstimmen. Bei hoher Anstrengung tendiert man jedoch zur Pressatmung. Dadurch steigt der Druck im Bauchraum an.

    Die Pressatmung kann zur Folge haben, dass das Blut aus der unteren Körperhälfte nicht mehr richtig zum Herzen zurückfliessen kann. Dies wiederum führt zu einem Abfall des Blutdrucks. Sie spüren unter Umständen, dass Ihnen leicht schwindlig ist und dass Sie sich irgendwo halten müssen.

    Bei Gesunden ist das harmlos. Bei gewissen Herzkrankheiten muss intensive Pressatmung jedoch unbedingt vermieden werden.

  • 5. Notieren Sie das Übungsgewicht jedes Mal auf dem Trainingsplan

    Eine übersichtliche und exakte Trainingsdokumentation erleichtert Ihnen und Ihrem Betreuer die Trainingskontrolle und -planung.

    Als Exersuisse-Kunde bekommen Sie mit jeder Erneuerung des Abos einen Gutschein für eine medizinische Trainingsberatung. Für die Beurteilung von Problemen im Zusammenhang mit dem Training ist Ihr Trainingsplan unerlässlich.

    Trainingsprinzipien als PDF-Download

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