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Comment intensifier votre entraînement – part 2

Conseils , Tous les exercices

Dans la phase négative du travail musculaire – c’est-à-dire lors de l’abaissement du poids – le muscle est plus puissant. Ce potentiel est exploité au moyen des méthodes d’intensification suivantes par un stimulus d’entraînement supérieur dans le mouvement négatif (phase excentrique).

1. Entraînement excentrique avec les appareils X-Force

L’entraînement excentrique est utilisée sur tous les appareils X-Force (appareils excentriques). Sur les appareils X-Force, entraînez-vous selon la méthode 4-2-4 ou plus lentement.

2. Méthode semi-négative

La méthode semi-négative convient très bien pour les exercices B1 (extension des genoux), B5 (flexion des genoux) et H1 (flexion des coudes). Avec ces exercices, le stimulus d’entraînement est renforcé en exécutant la phase positive en 4 secondes, la contractionen 1 seconde des deux jambes ou des deux bras, la phase négative en revanche d’une seule jambe ou d’un seul bras en 10 secondes. La charge d’entraînement doit être réduite de 25 %.

3. Entraînement négatif avec le propre poids du corps

La méthode négative convient très bien pour l’exercice J2 (traction à la barre horizontale), J3 (traction aux poignées parallèles) et J4 (dip). Le stimulus d’entraînement est renforcé lorsque la phase négative est exécutée en 10 secondes. Pour ce faire, la personne qui s’entraîne se place dans la position de départ en montant la marche et en fléchissant les bras. Elle se baisse alors pendant 10 secondes jusqu’à ce que les bras soient tendus. Si le propre poids du corps offre trop peu de résistance, une ceinture et des poids supplémentaires peuvent être utilisés.

J2_AusgangspositionJ2_Endposition

Exemple J2: position de départ et position finale.

4. Entraînement à orientation excentrique avec la méthode 30-30-30

Pour l’entraînement à orientation excentrique sur tous les appareils Exersuisse (sauf X-Force),il est également possible d’adopter la méthode 30-30-30 : en soulevant le poids, la personne qui s’entraîne se place dans la position de départ. Elle baisse alors le poids pendant 30 secondes (premier mouvement négatif), le soulève pendant 30 secondes (mouvement positif) puis le rabaisse pendant 30 secondes (deuxième mouvement négatif). La charge d’entraînement doit être réduite de 20 %. Il ne devrait alors plus être possible de soulever les poids.

Vous souhaitez tester une ou plusieurs méthodes d’intensification? Les monitrices et moniteurs vous renseigneront volontiers. Un «experts» sur les méthodes d’intensification sera également bientôt disponible. 

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