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Comment intensifier votre entraînement – part 1

Conseils , Tous les exercices

Les méthodes d’intensification accroissent la variété de l’entraînement. Elles épuisent intégralement les réserves de force disponibles et créent un nouveau stimulus d’entraînement. Dans cette Newsletter, nous vous présentons la méthode Superslow et la pré-fatigue.

1. Entraînement Superslow

La méthode Superslow convient pour l’ensemble des exercices Exersuisse. Cette méthode d’entraînement permet d’augmenter l’isolation et la tension dans le muscle du fait d’une vitesse d’exécution du mouvement plus lente.

Au lieu de 4 secondes pour soulever les poids (mouvement positif), 2 secondes pour les maintenir (contraction totale) et 4 secondes à nouveau pour les abaisser (mouvement négatif), on travaille selon la méthode 10-1-4 : 10 secondes pour le mouvement positif, 1 seconde dans la contraction totale et 4 secondes pour le mouvement négatif.

La méthode Superslow est particulièrement utile pour tous ceux qui ont tendance à s’entraîner trop vite. Avec ce type d’exécution, la charge d’entraînement est réduite de 10 à 20 %.

Comme pour tous les exercices, le poids ne doit pas être reposé, afin que le muscle se fatigue.

2. Préfatigue

Un exercice dans lequel plusieurs muscles sont impliqués (exercice polyarticulaire) peut uniquement être réalisé jusqu’à ce que le muscle le plus faible de la chaîne musculaire soit épuisé. Le muscle le plus fort est donc insuffisamment sollicité. En le préfatiguant séparément sur un appareil (exercice monoarticulaire), le muscle peut également être épuisé localement ensuite avec l’exercice polyarticulaire.

Exemple: le grand pectoral est préfatigué avec l’exercice monoarticulaire D2, puis épuisé localement avec l’exercice polyarticulaire D6. Sur le D6, c’est le triceps qui est le facteur de limitation.

D2

Exersuisse Adduction transversale des bras, allongé Exersuisse Adduction transversale des bras, allongé Groupes de muscles

D6

Exersuisse Développé des membres supérieurs, assis Exersuisse Développé des membres supérieurs, assis Groupes de muscles

Vous souhaitez tester une ou plusieurs méthodes d’intensification? Les monitrices et moniteurs vous renseigneront volontiers. Un «experts» sur les méthodes d’intensification sera également bientôt disponible. 

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