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Dites adieu à vos maux de dos

Conseils, Nouveautés , Tous les exercices

Un dos musclé vous aide à lutter contre le mal de dos. Il est particulièrement important d’entraîner les «extenseurs dorsaux» sur les appareils F3 ou F6. Nous vous expliquons quels sont les aspects importants à prendre en compte pour ces exercices.

Où se trouvent les extenseurs dorsaux et à quoi servent-ils?

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Les muscles appelés extenseurs dorsaux sont situés au bas du dos (lombaires). Ils permettent de marcher en se tenant droit. Sans eux, nous ne pourrions pas nous remettre sur nos pieds quand nous sommes à quatre pattes. Des extenseurs dorsaux bien entraînés stabilisent la colonne vertébrale, en maintenant ensemble les vertèbres et les disques intervertébraux. Ils agissent comme un corset naturel.

Quels appareils propose Exersuisse pour la musculation spécifique des extenseurs dorsaux?

 F3 – Extension du tronc

F6 – Extension du tronc 

Nos conseils pour entraîner les extenseurs dorsaux

   Bien s’attacher

Attachez-vous bien – cela ne dure qu’entre 60 à 90 secondes au maximum. Plus vous serez immobilisé(e) sur l’appareil, moins vos fessiers vous aideront à exécuter l’exercice et plus vous renforcerez donc votre dos de façon isolée et ciblée. La fixation du bassin et optimale, quand les deux rouleaux ne tournent plus pendant l’exercice.

Bon à savoir: en dépit d’une exécution correcte de l’exercice, il peut arriver que vous ne développiez pas vos extenseurs dorsaux autant que vous ne le souhaiteriez. Cela s’explique par le fait que le grand fessier est bien plus fort que les extenseurs dorsaux et qu’il peut donc vous aider à effectuer l’exercice. Si vous constatez que vous ne pouvez augmenter votre charge sur une longue période ou que vous avez des douleurs, une thérapie de renforcement musculaire (MT) est alors conseillée.

   Commencer avec le dos rond

Sur les appareil F3 et F6, il est particulièrement important d’exécuter correctement l’exercice. Commencez chaque mouvement avec le dos rond et redressez votre colonne vertébrale vertèbre après vertèbre, jusqu’à être parfaitement droit(e). Cambrez-vous alors et poussez le coussin dorsal vers l’arrière aussi loin que vous le permet la mobilité de votre colonne lombaire. Attention: le but de cet exercice ne consiste pas nécessairement à atteindre la butée. Ce qui importe, c’est d’exécuter tout le mouvement sans douleur.

Bon à savoir: si vous exécutez l’exercice avec le dos droit, vous ne mobilisez pas les bonnes articulations ni les bons muscles, car ceux-ci conservent alors la même longueur durant tout l’exercice. Pour entraîner un muscle, il faut qu’il travaille, en diminuant sa longeur puis en s’allongeant. Pour bien comprendre les choses, prenez comme exemple vos biceps: il ne viendrait à l’idée de personne d’entraîner ses biceps les bras tendus en remuant les bras de part et d’autre. Ce muscle ne peut être entraîné que s’il est sollicité en flexion.

   Attention à la charge d’entraînement!

Pour la F3 et la F6, veillez à ce que la charge ne soit pas trop élevée. Un poids trop important empêche de bien exécuter l’exercice. Le bassin ne doit pas être lui aussi en rotation. L’expérience montre que les clients ont souvent tendance à choisir une charge trop importante.

Bon à savoir: en cas de restrictions physiques dues par exemple à une hernie discale ou à un glissement de vertèbre, veuillez vous adresser à nos monitrices et moniteurs, cela doit être pris en compte pour une bonne exécution de l’exercice.

Vous avez des questions concernant la musculation de votre dos? Les monitrices et les moniteurs vous renseigneront volontiers.

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