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Intensivierungsmethoden Teil 2

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In der negativen Phase der Muskelarbeit, also beim Senken des Gewichts, ist der Muskel von Natur aus leistungsfähiger. Dieses Potenzial wird mit den folgenden vier Intensivierungsmethoden ausgeschöpft. Beim Negativtraining wird in der Negativbewegung (exzentrische Phase) ein höherer Trainingsreiz gesetzt. 

1. Exzentrisches Training mit X-Force-Geräten

Das exzentrische Training kommt bei sämtlichen X-Force-Geräten (exzentrischen Geräten) zum Zug. Auf den X-Force-Geräten trainieren Sie nach der 4-2-4-Methode oder langsamer. Hier erfahren Sie mehr zum exzentrischen Training bei Exersuisse

2. Halbnegativ

Die halbnegative Methode eignet sich sehr gut für die Übungen B1 (Kniestreckung), B5 (Kniebeugung) sowie H1 (Armbeugung). Der Trainingsreiz wird bei diesen Übungen verstärkt, indem die positive Phase in 4 Sekunden und die Kontraktion in 1 Sekunde mit beiden Beinen respektive beiden Armen, die negative Phase hingegen einbeinig respektive einarmig in 10 Sekunden ausgeführt wird. Das Trainingsgewicht wird um 25 Prozent reduziert.

3. Negativtraining mit eigenem Körpergewicht

Die negative Methode eignet sich sehr gut für die Übungen J2 (Klimmzug vorne), J3 (Klimmzug seitlich) sowie für die J4 (Barrenstütz). Der Trainingsreiz wird verstärkt, indem die negative Phase in 10 Sekunden ausgeführt wird. Dazu bringt sich der Trainierende in die Ausgangsposition, indem er die Treppe hochsteigt und die Arme anwinkelt. Dann senkt er sich während10 Sekunden, bis die Arme gestreckt sind. Sobald das eigene Körpergewicht zu wenig Widerstand bietet, können Hüftgurt und Zusatzgewicht verwendet werden.

J2_AusgangspositionJ2_Endposition

Ausgangsposition und Endposition für das Negativtraining mit eigenem Körpergewicht bei der Übung J2.

4. Exzentrisch betontes Training mit der 30-30-30-Methode

Für das exzentrisch betonte Training an sämtlichen Exersuisse-Geräten (ausser X-Force) eignet sich auch die 30-30-30-Methode: Durch Heben des Gewichts bringt sich der Trainierende in die Ausgangsposition. Dann senkt er das Gewicht während 30 Sekunden (erste Negativbewegung), hebt es während 30 Sekunden an (Positivbewegung) und senkt es wieder während 30 Sekunden (zweite Negativbewegung). Das Gewicht wird um rund 20 Prozent reduziert. Danach sollte kein Anheben der Gewichte mehr möglich sein.

Sie möchten die eine oder andere Intensivierungsmethode einmal ausprobieren? Die Trainerinnen und Trainer geben Ihnen gerne Auskunft. Ebenfalls ist in allen Filialen ein «experts» zu den Intensivierungsmethoden erhältlich. 

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