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Intensivierungsmethoden Teil 1

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Intensivierungsmethoden sorgen für zusätzliche Abwechslung beim Krafttraining. Sie schöpfen die verfügbaren Kraftreserven voll aus und setzen einen neuen Trainingsreiz. Im ersten Teil stellen wir Ihnen das Superslow-Training und die Vorermüdung vor.

Superslow-Training

Die Superslow-Methode eignet sich für sämtliche Exersuisse-Übungen. Bei dieser Trainingsmethode wird die Isolation sowie die Spannung im Muskel durch die langsamere Bewegungsgeschwindigkeit erhöht.

Statt 4 Sekunden für das Heben der Gewichte (Positivbewegung), 2 Sekunden für das Halten der Gewichte (volle Kontraktion) und wieder 4 Sekunden für das Senken der Gewichte (Negativ-bewegung) wird mit der 10-1-4-Methode gearbeitet: 10 Sekunden für die Positivbewegung,
1 Sekunde in der vollen Kontraktion und 4 Sekunden für die Negativbewegung.

Superslow ist besonders hilfreich für alle, die tendenziell mit zu schnellem Bewegungstempo trainieren. Bei der Superslow-Ausführung wird das Trainingsgewicht um rund 10 bis 20 Prozent reduziert. Wie bei allen Übungen soll das Gewicht nicht abgesetzt werden, damit der Muskel ermüdet.

Vorermüdung

Eine Übung, bei der mehrere Muskeln involviert sind (Mehrgelenkübung), kann nur so lange ausgeführt werden, bis der schwächste Muskel in der Muskelschlinge erschöpft ist. Der stärkere Muskel kommt so zu kurz. Indem man nun den stärkeren Muskel auf einem Gerät (Eingelenkübung) separat vorermüdet, kann er dann mit der Mehrgelenkübung ebenfalls lokal ausgereizt werden.

Beispiel: Der Brustmuskel wird mit der Eingelenkübung D2 vorermüdet und anschliessend mit der Mehrgelenkübung D6 lokal erschöpft. Bei der D6 ist der Armstrecker (Trizeps) der limitierende Faktor.

D2

Exersuisse Armkreuzen, liegendExersuisse Armkreuzen, liegend Muskelgruppen

D6

Exersuisse BrustdrückenExersuisse Brustdrücken Muskelgruppen

Sie möchten die eine oder andere Intensivierungsmethode einmal ausprobieren? Die Trainerinnen und Trainer geben Ihnen gerne Auskunft. Demnächst wird auch ein «experts» zu den Intensievierungsmethoden aufliegen. 

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