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Trainingslexikon

Muskelwissen , Alle Kategorien

Gut zum Nachschauen

In diesem Trainingslexikon, das laufend ergänzt wird, finden Sie wissenswerte Informationen rund ums Thema Muskelaufbau und gesundes Krafttraining.

A

Aufbau

Wie werden Muskeln aufgebaut?

Muskeln werden in drei Phasen aufgebaut und erhalten:

  • in der konzentrischen Phase zieht sich der Muskel zusammen (z. B. Bergaufgehen oder Gewichte heben)
  • in der statischen Phase bleibt er unter Spannung ohne seine Länge zu verändern (stehen oder Gewichte halten)
  • in der exzentrischen Phase verlängern sich die Muskeln wieder (Bremsarbeit beim Bergablaufen oder Gewichte senken).

Das Besondere an der exzentrischen Phase ist, dass die Muskulatur in dieser Phase rund 40% leistungsfähiger ist als in der konzentrischen Phase. Mit exzentrischen Krafttrainingsgeräten lassen sich die Muskeln dank höherer Gewichtsbelastung «beim Bremsen» optimal trainieren.

Aufwärmen

Weshalb wärmt man sich vor dem Exersuisse-Training nicht auf?

Bei Exersuisse wird jede Bewegung 6 bis 9 mal wiederholt und ohne Schwung und ohne externen Krafteinflüsse durchgeführt. Dabei wird der Körper während der ersten drei Wiederholungen von alleine aufgewärmt.


B

Bewegungsumfang

So weit es geht

Ganz nach hinten, ganz nach vorne, ganz nach unten, ganz nach oben: Die Übungen bei Exersuisse werden in der Regel über den gesamten individuell möglichen Bewegungsumfang ausgeführt. Bei der Übung C5 (Rudern im Schultergelenk) zum Beispiel werden die Arme so weit wie individuell möglich nach hinten gedrückt. Dies ermöglicht eine harmonische Kraftentwicklung des Muskels über die gesamte Bewegungsspanne. Damit unterscheidet sich die Bewegung auf den Geräten meist auch von normalen Alltagsbewegungen, die den Muskel oft nur über eine kleinere Bewegungsspanne belasten.


C

Check

Ist gesundes Krafttraining das Richtige für mich? Hier ist der Check.

Ich will:

  • fitter werden für Alltag und/oder Beruf
  • meinen Körperfett-Anteil reduzieren
  • Muskeln aufbauen
  • endlich mal etwas für meine Gesundheit tun
  • beweglicher werden
  • in meinem Lieblingssport leistungsfähiger werden
  • meinen Rücken stärken oder etwas gegen meine Rückenschmerzen unternehmen
  • meinen Körper straffen
  • mein Wohlbefinden steigern
  • nach einer Verletzung die Muskeln stärken

Sie können eine oder mehrere Antworten mit Ja beantworten? Dann freuen wir uns auf Sie. Für das Training bei Exersuisse brauchen Sie keinerlei Vorkenntnisse und können jederzeit einsteigen. Denn die Muskulatur ist tolerant: Sie lässt sich jederzeit wieder aufbauen.


D

Dauer des Trainings

Weshalb dauert das Training bei Exersuisse nur 30 Minuten?

Ein Trainingsprogramm für den gesamten Körper besteht in der Regel aus 10 verschiedenen Übungen. Jede dieser Übungen wird zur lokalen Erschöpfung des Muskels über eine Zeitspanne von circa 60 bis 90 Sekunden ausgeführt. Rechnet man zu den 10 mal 90 Sekunden (15 Minuten) die Zeit für das Einstellen und Wechseln der Geräte ein, kommt man auf 30 Minuten pro Trainingseinheit. Ein Durchgang reicht übrigens: Ein Mehrsatztraining bringt beim gesunden Krafttraining erwiesenermassen keinen Zusatznutzen.


E

Exzentrisches Training

Was ist exzentrisches Krafttraining?

Beim exzentrischen Krafttraining werden die Muskeln statt wie üblich beim Anheben der Gewichte verstärkt beim Herablassen der Gewichte (exzentrische Phase)trainiert, also dann, wenn der Muskel von Natur aus am leistungsfähigsten ist. Forschungen belegen, dass der Kraftzuwachs beim exzentrischen Training signifikant höher ist als bei einem Krafttraining, das hauptsächlich die konzentrische Phase betont. Das Training wird noch effizienter. Exersuisse ist der erste Anbieter in der Schweiz, der innovativen exzentrischen Geräte anbietet.

In allen 18 Exersuisse-Filialen stehen folgende X-Force-Geräte für ein Ganzkörpertraining zur Verfügung:


F

Fortschritt

Wie erziele ich die grössten Fortschritte?

Wenn Sie regelmässig ein bis zweimal pro Woche trainieren und jede Übung Ihres Programms langsam und bis zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur ausführen. Lokal erschöpft ist der Muskel dann, wenn Sie jeweils die letzte Wiederholung einer Übung nicht mehr vollständig ausführen können. Bei einem individuell optimalen Trainingsgewicht ist dies nach rund 60 bis 90 Sekunden der Fall. Um regelmässig neue Trainingsreize zu setzen, stellen wir Ihnen zudem bei jedem 20. Training ein neues Trainingsprogramm aus, in das wir andere Übungen und bei Bedarf Intensivierungsmethoden einbauen. www.exersuisse.ch/trainingsprinzipien


G

Gewicht

Welches ist mein optimales Trainingsgewicht?

Ihr Trainingsgewicht ist optimal gewählt, wenn Sie die Übung während 60 bis 90 Sekunden ausführen können und die trainierten Muskeln in dieser Zeitspanne lokal erschöpft werden. Siehe auch unter «F – Wie erziele ich die grössten Fortschritte?».


H

Herz-Kreislauf-System

Welchen Einfluss hat Krafttraining auf das Herz-Kreislauf-System?

Die Muskulatur bestimmt weitgehend die Leistungsfähigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems. Je mehr Muskeln wir haben und je trainierter diese sind, desto mehr müssen sie durchblutet werden.
Krafttraining erfordert eine erhöhte Pumpleistung des Herzens, da mehr Sauerstoff zur Verfügung gestellt werden muss. Die regelmässige Erhöhung der Pumpleistung lehrt das Herz, ökonomischer zu arbeiten: Die pro Herzschlag ausgeworfene Blutmenge nimmt zu, der Puls nimmt ab. Regelmässiges Krafttraining senkt auch den Blutdruck. Weitere gute Gründe, bei Exersuisse zu trainieren, finden Sie hier

HIT

Was bedeutet HIT oder H.I.T.?

Das HIT (Hochintensitätstraining) gilt als effizienteste Methode im Krafttraining. Mit keiner anderen Trainingsmethode lässt sich bei geringem Zeitaufwand ein besserer Muskelaufbau erzielen.

Was Exersuisse seit über 30 Jahren anbietet, ist nichts anderes als HIT. HIT steht für High Intensity Training. Oder anders gesagt ein Training, bei dem die Intensität im Zentrum steht. Zurückzuführen ist die Trainingsmethode auf Arthur Allen Jones, den Erfinder der Nautilus- und MedX-Krafttrainingsgeräte: Aus Beobachtungen im Tierreich zog er den Schluss, dass ein Training kurz, intensiv und weniger häufig ausgeführt werden muss, um maximalen Erfolg zu erbringen. Damit stellte er sich gegen die in den 1970er Jahren unter Bodybuildern verbreitete hochvolumige Trainingsmethode und legte den Grundstein für das HIT.

Doch was ist für ein erfolgreiches HIT bei Exersuisse wichtig? Denken Sie bei jeder Übung, dass es die einzige ist, die Sie heute zu absolvieren haben. Und bringen Sie Ihre Muskeln zur lokalen Erschöpfung.


I

Intensivierungsmethoden

Intensivierungsmethoden sorgen für zusätzliche Abwechslung beim Krafttraining. Sie schöpfen die verfügbaren Kraftreserven voll aus und setzen einen neuen Trainingsreiz. Welche Intensivierungsmethoden bei Exersuisse zur Anwendung kommen, lesen Sie hier im Teil 1 und Teil 2


K

Kraftarten

Was ist der Unterschied zwischen Schnellkraft und Maximalkraft?


M

Mehrsatztraining

Mehrsatztraining – Ja oder nein?

N

Medizinische Trainingsberatung

Exersuisse bietet den Kunden pro Jahr eine kostenlose medizinische Trainingsberatung bei ausgewählten Ärzten an. In der Trainingsberatung werden individuelle Fragen im Zusammenhang mit dem Krafttraining besprochen (zum Beispiel Fragen bei Einschränkungen am Bewegungsapparat).


N

Nacken

Nackenverspannungen und ihre zuweilen schmerzhaften Folgen sind in der Medizinischen Trainingsberatung bei Exersuisse ein wiederkehrendes Thema. Was hilft, erfahren Sie hier


O

Osteoporose

Unzählige Untersuchungen belegen, dass regelmässiges Krafttraining eine Osteoporose ver- hindern oder das Fortschreiten einer bereits bestehenden Osteoporose aufhalten kann. Darum empfehlen die grösste Gesellschaft für Sportmedizin, das American College of Sports Medicine, und die grösste Osteoporose-Gesellschaft, die Amerikanische Osteoporosis Foundation, Krafttraining in den Behandlungsplan der Osteoporose zu integrieren. Die Gründe dafür erfahren Sie in unserem Experts


P

Personal Training

Beim Personal Training werden Sie während 10 Trainingseinheiten von einer erfahrenen Trainerin, einem erfahrenen Trainer 1:1 betreut. Durch das zielgerichtete und höchst motivierende Personal Training erreichen Sie Ihre Trainingsziele noch schneller. Weitere Informationen finden Sie hier


Q

Qualitop

Exersuisse ist von den Krankenkassen anerkannt und Qualitop zertifiziert.


R

Rückenschmerzen

Wieso hilft Krafttraining gegen Rückenschmerzen?


S

Speck weg!

Wie Krafttraining beim Abnehmen hilft


 Jetzt bei Exersuisse starten. Hier gehts zum Gratis-Probetraining

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